edisiana.com – Ingin mengurangi lemak perut tapi tak punya waktu atau motivasi untuk lari dan sit-up? Sebuah studi terbaru mengungkap bahwa hanya dengan meluangkan lima menit sehari, Anda bisa mendapatkan manfaat signifikan bagi kebugaran dan bentuk tubuh — tanpa harus pergi ke gym atau menggunakan peralatan olahraga.
Penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology dan dipimpin oleh para peneliti dari Edith Cowan University (ECU), Australia, menemukan bahwa latihan eksentrik yang dilakukan secara singkat dan teratur dapat meningkatkan kekuatan otot, daya tahan fisik, bahkan membantu mengurangi lemak perut.
Latihan eksentrik adalah jenis latihan yang menekankan pada fase pemanjangan otot saat menahan beban, bukan saat mendorong atau mengangkat. Misalnya, menurunkan tubuh saat squat, atau menurunkan lengan secara perlahan setelah push-up.
Dalam studi ini, seperti dilansir Mundo Deportivo, peserta yang memiliki gaya hidup sedentari (minim aktivitas fisik) menjalani program latihan sederhana selama empat minggu. Hasilnya mengejutkan: meski tanpa latihan intensif, mereka mengalami peningkatan signifikan dalam kebugaran fisik dan komposisi tubuh.
Latihan Ringan, Hasil Besar
Program yang diberikan kepada peserta hanya terdiri dari squat, push-up dinding, dan calf raise — semua dilakukan secara perlahan dan terkendali, masing-masing 10 repetisi per hari, dan tidak lebih dari 5 menit secara total.
Menurut Profesor Kazunori Nosaka, penulis utama studi tersebut, bahkan peserta yang sebelumnya tidak memiliki pengalaman olahraga mampu merasakan manfaat hanya dalam hitungan minggu. “Latihan eksentrik sangat cocok untuk pemula karena tidak terasa terlalu melelahkan, namun tetap memberi stimulus otot yang efektif,” ujarnya.
Bisa Dilakukan di Mana Saja, Kapan Saja
Latihan ini tidak membutuhkan alat khusus dan dapat dilakukan di rumah atau bahkan di kantor. Aktivitas sehari-hari seperti duduk perlahan di kursi atau menuruni tangga dengan kontrol juga termasuk bentuk latihan eksentrik yang bisa dimanfaatkan.
Sebuah studi terpisah dalam Journal of Sports Science & Medicine juga menyoroti manfaat dari “jalan eksentrik”, yaitu berjalan menuruni bukit atau tangga secara perlahan dan terkontrol. Meskipun terlihat ringan, latihan ini dapat memberikan efek fisiologis yang signifikan, termasuk meningkatkan kekuatan otot dan menurunkan tekanan darah.
Solusi Ideal untuk Pemula dan Lansia
Peneliti menekankan bahwa meski pedoman umum menyarankan 150 menit aktivitas fisik per minggu, memulai dari rutinitas 5 menit per hari bisa menjadi langkah awal yang efektif dan realistis, terutama untuk orang yang sebelumnya tidak aktif atau memiliki keterbatasan mobilitas.
Nosaka juga menambahkan bahwa latihan eksentrik mudah untuk disisipkan ke dalam rutinitas harian karena beban fisiknya ringan dan tidak menimbulkan kelelahan ekstrem. Dengan kata lain, Anda tidak harus berkeringat deras untuk mendapatkan manfaat nyata.
Bagi siapa pun yang ingin mulai hidup lebih sehat tanpa tekanan besar, latihan eksentrik lima menit per hari dapat menjadi solusi sederhana namun ampuh. Tanpa lari, tanpa sit-up, dan tanpa gym — hanya kemauan, konsistensi, dan gerakan yang terkontrol.(maq)
